چند دانه فوق العاده سالم که باید بخورید

بذور شامل تمام مواد اولیه لازم برای رشد در گیاهان پیچیده است. به همین دلیل ، آنها بسیار مغذی هستند.

دانه ها منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین حاوی چربی های اشباع نشده اشباع نشده سالم ، چربی های اشباع نشده و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

هنگام مصرف به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم ، دانه ها می توانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک کنند.

در این مقاله به توصیف محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی شش تن از سالم ترین دانه هایی که می توانید بخورید است.

1. دانه های کتان :

بذور کتان ، همچنین به عنوان دانه های کتان شناخته می شود ، منبع بسیار خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

با این حال ، چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی فیبر بذر موجود است ، که انسان نمی تواند به راحتی هضم شود.

بنابراین ، اگر می خواهید سطح امگا 3 خود را افزایش دهید ، بهتر است بذور کتان را که زمین بوده است بخورید (1Trusted Source، 2Trusted Source).

یک وعده (28 گرم) از دانه های کتان حاوی ترکیب گسترده ای از مواد مغذی (3) است:

کالری: 152
فیبر: 7.8 گرم
پروتئین: 5.2 گرم
چربی اشباع نشده: 2.1 گرم
چربی های امگا 3: 6.5 گرم
چربی های امگا 6: 1.7 گرم
منگنز: 35٪ از RDI
تیامین (ویتامین B1): 31٪ از RDI
منیزیم: 28٪ از RDI
بذور کتان همچنین حاوی تعدادی پلی فنول مختلف به ویژه لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان مهم بدن عمل می کنند (منبع 4Trusted).

لیگنین ها و همچنین چربی های فیبر و امگا 3 موجود در بذر کتان ، همگی می توانند به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی کمک کنند (5 ، Trusted Source 6 ، Trusted Source 7Trusted Source).

یک مطالعه بزرگ ، نتایج 28 مورد دیگر را ترکیب کرد و دریافت که مصرف بذر کتان میزان کلسترول LDL "بد" را بطور متوسط ​​10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد (8 منبع مورد اعتماد).

دانه های کتان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می تواند فشار خون را به خصوص وقتی که هر روز به مدت بیش از 12 هفته کامل خورده شود ، کاهش دهد (منبع 9Trusted).

چند مطالعه نشان داده اند که خوردن بذر کتان ممکن است نشانگرهای رشد تومور در ن مبتلا به سرطان را کاهش دهد ، همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد (10Trusted Source، 11Trusted Source، 12Trusted Source).

این ممکن است به دلیل lignans در بذر کتان باشد. لیگنان ها فیتواستروژن هستند و شبیه هورمون جنسی نه استروژن هستند.

HIV چیست؟علائم و درمان ایدز

چند روغن مناسب برای پوست شما

آیا روغن نارگیل می تواند یبوست را درمان کند؟